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Você se senta em frente ao computador, pronto para fazer o trabalho que prometeu a si mesmo que faria. Mas, inevitavelmente, sua caixa de entrada pinga e seu telefone toca. Então, quando você está prestes a mergulhar, você pega seu telefone, escaneia as manchetes e rola as mídias sociais – seu foco se fragmenta a cada desvio digital.
Interrupções externas e autoinfligidas não são mais a exceção; elas se tornaram nosso modo padrão, diz Zelana Montminy, psicóloga positiva e autora de “Finding Focus: Own Your Attention in an Age of Distraction” (“Buscando o foco: domine sua atenção em uma era de distração”, numa tradução livre).
Muitos de nós acreditamos que somos adeptos de fazer malabarismos com interrupções, mas a pesquisa conta uma história diferente, de acordo com Gloria Mark, professora de Informática da Universidade da Califórnia Irvine (UC Irvine), e autora de “Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity” (“O Poder da Atenção: Uma Maneira Inovadora de Restaurar o Equilíbrio, a Felicidade e a Produtividade”, na versão em português).
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“Pense em sua mente como um quadro em branco”, diz ela. “Cada tarefa ou tópico em que você se concentra é como escrever naquele quadro branco. Quando você realiza várias tarefas ao mesmo tempo, está constantemente apagando e reescrevendo informações diferentes.”
Como você pode fortalecer suas habilidades de foco e permanecer no caminho certo? Aqui está o que os especialistas sugerem:
Estabeleça as bases
Otimizar seu cérebro para o foco começa com o autocuidado fundamental, de acordo com Montminy. “Você precisa priorizar hábitos fundamentais como sono, hidratação e atividade física”, diz ela.
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Criar dicas ambientais consistentes também é fundamental. Montminy recomenda estabelecer “rituais de foco” ou sinais que digam ao seu cérebro que é hora de se concentrar – como um espaço de trabalho dedicado, uma configuração de mesa específica ou uma rotina consistente que o prepara para o trabalho focado. Mark sugere etapas práticas para eliminar distrações: desative as notificações, bloqueie o telefone ao trabalhar e use bloqueadores de aplicativos para ocultar as tentações digitais.
Treine a atenção do seu cérebro
Com os fundamentos no lugar, você precisa aproveitar seu foco natural. Nossa atenção é direcionada a objetivos, o que significa que naturalmente nos concentramos no que se alinha com nossos objetivos e prioridades, explica Mark. Este princípio está enraizado no trabalho de William James, amplamente considerado o pai da psicologia americana. “Se seus objetivos forem muito claros, isso o manterá focado.”
Para explorar esse viés e focar seletivamente em certos estímulos, ignorando outros, Mark recomenda uma abordagem concreta: “Anote seus objetivos e coloque-os em um lugar onde eles estejam em seu campo visual”, diz ela.
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Direcione suas emoções
O estabelecimento de metas não é apenas sobre a realização de tarefas;: é também uma estratégia poderosa para regular e gerenciar emoções. “As pessoas que se sentem mais positivas podem realmente se concentrar melhor, fazer mais e ser mais criativas”, diz Mark. Ela recomenda visualizar o estado emocional desejado para orientar o comportamento. Então, pergunte a si mesmo: “Às 19h, como eu quero me sentir?”
Definir metas emocionais cria um roteiro neurobiológico que ajuda seu cérebro a buscar equilíbrio e reduzir o estresse. “Imagine o resultado final”, aconselha Montminy. “Visualize como é, fique nessa sensação e imagine o alívio.” O objetivo é saborear preventivamente uma sensação de realização, o que pode aguçar seu foco.
Desligue seu piloto automático
A atenção vem de diferentes formas, diz Mark. Existe o tipo intencional, em que estamos conscientemente focados em uma tarefa específica, como escrever um relatório complexo; e o tipo automático, em que as ações ocorrem sem pensamento deliberado – como quando você pega seu telefone reflexivamente, abre e percorre o Instagram.
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Para quebrar esses hábitos inconscientes, Mark diz que você precisa cultivar a metaconsciência: observar seus processos mentais à medida que eles se desenrolam. “É como acordar e dizer: ‘Preste atenção!'” Quando você sentir o impulso de verificar as mídias sociais, pergunte a si mesmo: o que está impulsionando esse comportamento? Estou procrastinando? Estou evitando um trabalho desafiador? Fazer essas perguntas transforma um hábito inconsciente em uma escolha deliberada. “A metaconsciência é como um músculo – quanto mais você pratica capturar e redirecionar sua atenção, mais forte ela se torna.”
Montminy sugere manter alternativas ao seu telefone por perto – uma revista ou bloco de notas, por exemplo – para satisfazer sua necessidade subjacente de fuga ou alívio do estresse.
Sintonize-se com seus padrões de energia
Sua atenção no trabalho tem um ritmo, diz Mark. Seus horários de pico de foco são afetados pelo seu cronotipo ou pelo seu ritmo circadiano natural [o chamado relógio biológico]. A pesquisa de Mark descobriu que a maioria das pessoas tem horários de pico de foco por volta das 11h e no meio da tarde, embora isso varie dependendo se você é um madrugador ou noturno.
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Para descobrir seu ritmo pessoal, mantenha um diário rastreando seus níveis de energia e concentração ao longo do dia. “O desejo de scrolar ou verificar suas redes sociais é um sinal de que seu foco está começando a balançar, geralmente no final de um de seus ciclos”, diz Montminy. Em seguida, agende tarefas exigentes durante seus horários cognitivos de pico e reserve um trabalho menos complexo, como e-mail, para quando sua energia diminuir.
Pratique a escuta ativa
Um dos lugares onde muitas pessoas perdem o foco é durante as conversas, observa Montminy. Isso ocorre em reuniões de equipe no Zoom — você realmente acha que ninguém percebe quando você verifica seu e-mail em outra aba? E pode acontecer até mesmo pessoalmente quando você está falando com um colega em um minuto e, no outro, está mentalmente em outro lugar, distraído com seu telefone. “Nós nos acostumamos a não estar presentes uns com os outros”, diz ela. “Interações superficiais se tornaram a norma.”
Para melhorar seu foco e reconstruir a conexão, Montminy recomenda fazer um esforço deliberado para praticar a escuta ativa. Isso envolve manter contato visual, sintonizar-se com o que a outra pessoa está dizendo e fazer perguntas ponderadas. Ao fazer isso, você não apenas aguça sua concentração, mas também aprofunda suas conexões. “Faça mudanças intencionais para priorizar seus relacionamentos”, ela aconselha.
Reabasteça suas reservas de atenção
O espaço negativo, um termo artístico que se refere às áreas vazias ao redor dos assuntos principais de uma imagem, oferece uma metáfora para uma habilidade essencial de foco: gerenciar a energia mental. Assim como os artistas usam o espaço negativo para criar equilíbrio, você pode aprender a recuperar estrategicamente seus recursos cognitivos fazendo pausas intencionais, diz Mark. “Tendemos a encher nossos dias com tarefas”, observa ela. “Não percebemos que temos que construir a tempo para quando não estivermos trabalhando, o que nos ajudará a reabastecer.”
Quando suas reservas estiverem acabando, dê a si mesmo permissão para descansar e reiniciar. “Mas redefinir não significa scrolar as redes sociais”, diz Montminy. “Consumir conteúdo não é fazer uma pausa.” Em vez disso, ela recomenda alongar-se, meditar, ler poesia ou reservar um tempo para olhar pela janela. “Dê ao seu cérebro tempo e espaço para se reagrupar.”
Reconheça o valor de sua atenção e faça escolhas conscientes sobre como alocá-la, acrescenta Mark. “Você tem recursos cognitivos limitados. Eles são muito preciosos.” A questão crucial é: “Como você quer distribuí-los ao longo do seu dia?”
HBR: ©.2025 Harvard Business School Publishing Corp./Distribuído por The New York Times Licensing Group